Архив метки: перфекционизм

Имеем ли мы право на жизнь, если мы неидеальные?


Нарциссизм и Депрессивность — два голодных волка нашего времени   

Приветствую вас, мои дорогие друзья! С вами снова я, психолог Дарья Константинова. В этот раз я хочу с вами поговорить на очень актуальную и непростую для многих тему: 

Имеем ли мы право на жизнь, если мы неидеальные? Имеем ли мы право быть любимыми? Можем ли мы принять и простить себя?

В те времена, когда работал Фрейд, истерия была частым личностным расстройством. В наше же время в числе душвных недугов лидирует нарциссизм и депрессивность. И эти два расстройства взаимосвязаны и сменяют друг друга, идут вместе рядом словно лучшие друзья. 

Если в нашем обществе, у старшего поколения скорее был распространен симптом созависимости, то в наше время как реакция на созависимость и удушающие отношения, лишенные близости и уважения прав и границ друг друга, когда человек — винтик в одном общем механизме, и должен работать исправно — индивидуализация, одиночество и депрессивность. Причина нашей глобальной депрессивности кроется в том, что каждый человек чувствует и несет в себе какую-то глубинную грусть. Эта глубинная грусть  является  причиной меланхолии и депрессии.

История из жизни

Однажды я принимала участие в группе по сновидениям. И вот одна участница рассказывала свой сон. Сюжет у ее сна был довольно странный и интересный. Ее кошка родила котят. Часть котят были породистые и красивые. Хозяйка сразу это заприметила и уже придумала, что она с этими котятами сделает — легко пристроит, продаст выгодно . 

А вторая часть котят были непородистые, простые. И кошка, чувствуя опасность, прятала их в шкафу. Она боялась их показать хозяйке, потому что хозяйка вряд ли обрадуется этим неприметным котятам. 

И когда хозяйка обнаружила этих спрятанных котят, она пришла в ужас, потому что они были уродливые. Сразу же у нее возник вопрос: «Куда же их девать?»

Мы с группой начали проигрывать этот сон. Одному из участников группы выпала роль этих уродливых котят. Нет-нет, участник был отнюдь не уродливый, это был замечательный молодой человек, которому просто досталась роль этих котят. В этой проработке он должен был передать чувства одного из этих уродливых котят. Свои чувства он озвучил примерно таким образом: «Я ничего не сделал. Что-то я чувствую в свой адрес. Со мной то ли хотят что-то сделать, то ли заранее уже не одобряют меня. Очень хочется побыстрее спрятаться в какое-то безопасное местечко, забиться в шкаф».

С одной стороны, вам эта история может показаться довольно простой. Но дальше, когда мы начали обсуждать детали, анализировать этот сон, обдумывать эту историю, мы пришли к следующему заключению. Оказалось, что участница группы, которая видела этот сон, считает, что в себе нужно принимать и показывать только красивые, социально значимые и привлекательные стороны. А еще, эти качества даже можно задорого продать, как тех породистых котят.

А вот уродливые стороны, как она считала, неидеальные, несовершенные мы обязаны прятать в дальний шкаф и никому не показывать. 

Стремление к идеалу – болезнь или норма?

Стремление к идеалу, перфекционизм — это бичи нашего времени. Они как раз и являются причиной депрессии, которая все чаще и чаще возникает у людей. Многие из нас просто не разрешают себе жить свободно, не дают себе право на жизнь просто потому, что они в чем-то неидеальны, как им кажется, в чем-то уродливы. 

Возможно, они мечтают творить. Может быть, кто-то мечтает писать картины или заниматься графикой. Кто-то хочет быть музыкантом. Кто-то хочет шить. Кто-то хочет заниматься дизайном одежды. Сколько нас, людей, столько есть и желаний, и направлений, и стремлений.

Но, к большому сожалению, у нашего общества сформирована такая установка — то, что неидеально, не имеет право на жизнь. Но скажу вам по секрету, эта болезнь лечится! От нее можно избавиться, если очень захотеть. Эту болезнь можно вылечить, если выполнять предписания доктора. И я сейчас на правах доктора хочу вам дать несколько рекомендаций, которые помогут вам преодолеть этот недуг. 

Лечим перфекционизм

Шаг 1. Создайте список качеств

Очень хорошо подумайте и напишите список качеств вашей личности, как вы считаете, непородистых (как в этом сне), неидеальных, несовершенных, уродливых. Я уже заранее считаю, что часть описанных вами качеств будет совершенно неправдой. Но вам необходимо их написать. Прислушайтесь к себе и правдиво напишите этот список. 

Шаг 2. Найдите причину появления этих ярлыков

Очень серьезно проанализируйте получившийся список и подумайте, откуда у вас взялись эти ярлыки? Что послужило причиной того, что ваши какие-то черты личности кажутся вам уродливыми? Вспомните свое детство. Возможно, причина тянется оттуда. Может быть, вам кто-то навязал это, а вы и согласились? Тогда почему вы согласились? 

Шаг 3. Разрешите себе быть неидеальным…

Видите многоточие в «шаге 3»? Предлагаю вам самим закончить эту фразу. Например: 

«Я разрешаю себе быть неидеальной … хозяйкой».

«Я разрешаю себе быть неидеальным … писателем».

«Я разрешаю себе быть неидеальным поваром».

«Я разрешаю себе быть неидеальным работником».

«Я разрешаю себе быть несовершенной хозяйкой дома».

Знаете, многие рассуждают так: «Я бы хотел стать поваром, но эта сфера уже занята. И есть лучшие повара, они проявили себя успешно. Мне нет смысла становиться поваром».

Друзья мои, вы должны понимать, что всегда есть кто-то, кто “лучше” вас! Но неправильно говорить, что лучше, Люди с большем опытом, люди с большем мастерством. Есть люди, которые трудятся в вашей сфере очень много лет, а вы только начинаете свой путь. Так почему же вы отказываетесь от своего дела, от своего пути? Да, есть кто-то, кто уже успешнее вас. Но ведь и он несколько лет назад был в начале своего пути, он был такой же, как вы. И с годами он стал успешным. У негоопыт, и вы его наберете, но для этого нужно время и нужно ступить на этот СВОЙ ПУТЬ. 

Это нормально! Так и должно быть! Нам ни с кем не нужно конкурировать. Каждый занимает свое место. И каждый уникален по-своему. Нам нужно всегда оставаться собой и всегда учиться, совершенствоваться, набираться мастерства. Ведь если бы не было этих опытных мастеров, у кого бы мы учились? Мы должны учиться у опытных мастеров, у жизни и у самих себя. И ни в коем случае не должны отказываться от осуществления своих идей. Мы должны брать и делать. Ведь когда мы творим, когда мы занимаемся своим делом, происходит какая-то алхимия, происходит то, когда что-то изнутри начинает просыпаться. А те ошибки, которые мы делали еще вчера, сегодня уже можно подкорректировать.

Самая главная ваша задача — давать себе право на жизнь и давать себе право набираться опыта. Есть замечательная книга под названием «Путь художника». В ней есть уникальная фраза, отражающая всю суть: «Если вы хотите быть хорошим художником, разрешите себе быть плохим художником».

Посмотрите в зеркало и скажите себе: «Для того, чтобы быть хорошим художником, я разрешаю себе быть плохим художником».

Как себя мотивировать и дружить со временем. Подготовка к сессии… Контрольные… Экзамены…

7 упражнений и много практических рекомендаций

«Нужно готовиться… Еще столько  дел. Совсем мало времени осталось… Ты должен, усаживайся», — ворчит кто-то внутри нас.

«А, успею! Я ещё чуть-чуть отдохну? Так интересно полистать журнал и почитать новостную ленту в контакте. Так спать хочется! И поесть очень надо», — отвечают ему.
Я думаю, этот диалог  каждый из нас мог наблюдать внутри себя.

Так трудно усадить себя за подготовку к экзаменам или к сдаче какой-то важной работы. Зато мы мастера тянуть время, откладывать дела на потом и можем на эту тему давать мастер-классы. Правда же?

 

Как не откладывать важные дела на последний момент?
Как это ответственное время прожить с наименьшими потерями (эмоциональными и физическими) и наилучшими результатами (высокими оценками и улыбками)? 
Знаете, при подготовке этой статьи я пыталась поговорить со знакомыми о том, что они думают на эту тему, попросила, чтобы они поделились своими подходами и рецептами. К моему удивлению, многие из них признались, что откладывают дела до последнего и не знают, как с этим быть. Многие признались, что всегда опаздывают, не укладываются в сроки. То есть вопрос самомотивации и налаженных отношений со временем актуален не только для студентов.

 

Кто-то из моих знакомых смог поделиться экстремальными советами из серии «у меня выработаны способы, как готовиться всю ночь и при этом не уснуть» или «я искусственно планирую себе много дополнительных дел и в таком экстремальном режиме действую».

Нет, статья будет не про это. Пожалуй, мне самой есть чем поделиться с вами.

___________________________________________________

Каждое упражнение займет у вас около получаса. Но, поверьте, все они высвободят у вас очень много времени, потому все эти техники очень глубокие и работают с подсознанием.

___________________________________________________

статья_Дарьи_Константиновой

Скажу по секрету, что эти упражнения я использую, работая с моими клиентами индивидуально на наших психотерапевтических сеансах и на тренингах. То есть вы еще и деньги сэкономите, делая эти упражнения самостоятельно.

История не про то, как себя заставить, а про то, как себя услышать

Упражнение 1. Услышать критика.

Это та фигура, которая вас прямо сейчас критикует, заставляет, пугает.

Это тот, кто пилит, напоминает сроки.

  • Как метафорично можно назвать эту фигуру? Возможно, вы слышите голос занудной бабки внутри себя. Возможно, вы увидите образ грозного папы или дедушки.
  • Почувствуйте, как именно вы себя сейчас ругаете и заставляете.
  • Кто с вами обращался так раньше? (мама или папа, или учитель в школе или другой человек)
  • Нарисуйте эту фигуру. Скажите ей все, что хотите ей сказать. Скажите все то, что не успели сказать в жизни. То, что накипело.

Цель этого упражнения: ослабить внутреннюю борьбу и напряжение. Так как эта борьба уже сама по себе отнимает много сил.

 

Упражнение 2. Услышать озорного ребёнка.

Это та фигура внутри вас, которая сопротивляется. Та, которая не замечает сроки, хочет играть и отдыхать. Которая ленится и, возможно, боится.

На этом этапе очень важно не ругать себя, а просто услышать и увидеть.

2.1.  Кто это – тот, кто проказничает?

Возможно, это ребенок, который хочет беззаботно играть?

Возможно, это подросток, который устраивает забастовку и не хочет подчиняться правилам и срокам.

Возможно, это ребенок, которого в детстве очень много заставляли, он обижен и больше не хочет подчиняться.

Возможно, это ребенок, который почему-то думает, что не справится,

и он боится всей этой горы заданий?

2.2. Нарисуйте эту фигуру, этого ребенка.

2.3. Узнайте у него, чему он сопротивляется?

Спросите его, а что он хочет? Пусть расскажет о том, как он хочет играть, танцевать, спать.

2.4. А вы просто слушайте его. Подарите ему немного своего внимания и принятия. «Я тебя вижу. Ты хочешь играть. Я  слышу тебя, ты боишься не справиться».

2.5. Как вы думаете,  какой поддержки сейчас не хватает вашему внутреннему ребенку?  Попробуйте услышать, в чем он так нуждается сейчас. Почувствуйте, какие слова он хочет сейчас услышать больше всего?

 

Возможно, это будут слова:

«Я с тобой. Ты умница. Я все беру на себя. Ты можешь пока поиграть, а я сама возьмусь за учебник.

«Ты сейчас бастуешь и не хочешь делать то, что «нужно». Ты имеешь полное право на это. Я уважаю твоё «нет» и твоё «не хочу». Прости, что так часто тебя заставлял делать то, что ты не хотел делать. Не хочешь делать? Не делай! Занимайся тем, что тебе интересно, я всё беру на себя!»

«Ты справишься. Это все по силам. У тебя все получится! Ты молодец. Помнишь, как в прошлый раз ты замечательно сделал работу по истории. Ты способна, я в тебя верю».

«Ты имеешь право сделать все неидеально»

«Я приму тебя любого»

Цель этого упражнения – увидеть и услышать того, кто внутри нас сопротивляется, тянет нас назад и не хочет делать. Очень часто, это маленький ребенок. Нужно  успокоить его и дать поддержку, причем такую, в которой он нуждается. И тогда он немножечко ослабит своё влияние, и вы сможете спокойно продолжать подготовку к экзаменам.

 

Упражнение 4. Работа с внутренним перфекционистом

Чувствуете в себе того, кто требует от вас многого? Не дает поблажек? Не терпит некачественно выполненной работы?

Стремитесь к совершенству и от этого вам трудно что-то начать?

 

4.1. Услышьте этот грозный голос внутри себя.

«Ты должен сделать идеально»

«Эта работа не готова, ее нужно доработать»

 

4.2. Вспомните, кто от вас требовал совершенства?

Кто перед вами всегда ставил очень высокую планку?

Кто вас не ценил и ему всегда было мало?

Что было тогда, когда вы делали что-то не на отлично?

Это был ваш папа, мама или кто-то еще?

Нарисуйте этого человека.

 

4.3. Что бы вы хотели сказать этим людям, которые давали вам непосильные задачи? Расскажите им, как вы старались, как вам было трудно. Как вы надеялись услышать похвалу.

4.4. Какие слова, какую похвалу вы хотели бы услышать, но не услышали? Напишите себе сейчас эти слова.

4.5. Осознайте, что теперь этот критик живет внутри вас, и вы сами с собой теперь так обращаетесь. Но это не вы. Это не ваш голос. Вы – это тот, кто творит, делает… и нуждается в похвале.

Разрешите себе сделать что-то не идеально. Мир от этого не рухнет. И вас любить меньше не будут. Вы достаточно хороши. Уже такой, какой вы есть.

 Цель этого упражнения: ослабить перфекциониста внутри вас, чтобы энергия творчества текла естественно и чтобы страх оценки не выбивал у вас почву из-под ног.

 

Упражнение 5. Работа с выученной беспомощностью

 Если вы слышите внутри себя голос неуверенного человека, который не верит в свои силы, не верит, что он справится с поставленной задачей, это означает, что вам не хватило в жизни позитивной обратной связи и усвоенного опыта побед.

5.1. Вспомните ситуацию, когда ваши старания не оценили и не заметили.

5.2. Скажите себе слова поддержки в ту ситуацию прямо сейчас.

«Ты молодец. Ты это сделал! Это не отметили взрослые, но это не отменяет твоего опыта этой победы. Ты молодец! Ты научился и у тебя много побед впереди. Новые вершины ждут тебя»

5.3. Вспомните ситуации, когда вы гордились собой. Не запрещайте себе хвалить себя и гордиться своими поступками и небольшими победами. Ведь все это становится фундаментом нашей самооценки. Подпитывайте её.

Цель этого упражнения: обратиться к своему положительному опыту в прошлом, чтобы поверить в свои силы

 

Упражнение 6. Трудности, которые мы видим на пути.

Спросите себя:
Почему я не приступаю к задаче?
Что мне мешает?

Попробуйте услышать ответ внутри себя. Записывайте все, что будет приходить. А потом попробуйте найти для самого себя ответы на эти вопросы и слова-поддержки.

— Мне это не по силам (ты справишься! Помнишь, как в прошлый раз ты это сделал великолепно. Смотри пункт выше, про выученную беспомощность.)

— Это слишком большой объем работы («Давай сделаем сначала самое интересное. Давай сделаем то, что успеем сделать. Давай в первую очередь сделаем то, что самое срочное и необходимое. И обращаемся к пункту выше про перфекционизм.

— Я боюсь преподавателя, он слишком строгий («Помни, что каждый преподаватель – это в первую очередь человек. Когда-то он был студентом, он сам терялся на экзаменах. Сейчас у этого человека есть дом, семья. Наверное, он бывает неумытым и ходит дома в халате и тапочках. И он не такой строгий, как кажется. Увидь в нем человеческое. Все будет хорошо. И по секрету скажу, что  институту не выгодно заваливать своих студентов. Кафедре важно, чтобы не было отстающих. То есть за тобой стоит целый университет. Университет, кафедра, преподаватели за тебя, я не против тебя. Увидь в этих людях своих коллег)

— Я боюсь.. Что меня унесёт поток мыслей и творчества. Это большое удовольствие. Но в этом есть что-то страшное и неуправляемое. Драйв и сила, и я не контролирую этот процесс («Сдавайся потоку творчества и вдохновения, творить – это счастье. Ты имеешь право на счастье»)

— Эта профессия вообще мне неинтересна («А что тебе интересно на самом деле? Что тебя привлекает?» Разрешите себе искать ту профессию, которая интересна)

Цель этого упражнения: работаем с сопротивлением и страхами, чтобы они не мешали нам получать удовольствие от подготовки и творчества.

 

Упражнение 7 . Даем себе поддержку.

7.1. Ради чего все это вы делаете? Это мотивация. Укрепляйте ее и помните о вашей дальней цели. Представляйте приятные картинки будущего, и вас они будут мотивировать сейчас.

7.2.  Поощрение  и похвала.

Договоритесь с собой, какой подарок вы себе сделаете после сданной сессии.

Только всё по-честному.  Это относится к диалогу в внутренним ребенком. Мы об этом писали выше.

Когда сдадите все экзамены, обязательно похвалите себя и словом, и делом.

7.3. Отметка достижений. Всегда-всегда хвалите себя.

Цель этого упражнения: вера в будущее и поддержка питают и дают нам силы!

 

 

И еще несколько небольших, но очень важных советов:

— Находите в самом процессе подготовки к экзаменам удовольствие. Интересные книги, интересные темы, вопросы, на которые вы ищите ответы. Преподаватели, с которыми вы общаетесь. Поддержка сокурсников, ваш «общий фронт». Сейчас я вспоминаю с теплотой, как мы все вместе готовили шпаргалки, передавали их друг другу, поддерживали друг друга, были вместе, болели друг за друга.

Изучайте себя. Например, я изучила, что для написания одной статьи в среднем мне нужно несколько дней на раздумья и пометки «в черновике» и 3-4 часа для написания «на чистовик».  Ставьте для себя реальные сроки.

 

— Относитесь в объему работ и заданий не как к тяжелой ноше, а как к тому, что возможно и выполнимо. Это возможно, это вам по силам! Легко! Это только глаза боятся. Просто разрешите себе отдаться потоку.

 

— Радуйтесь результату. Любуйтесь своим творением. Вот  я написала сейчас статью и радуюсь. И вам  желаю радости! Я в вас верю!
— Высыпайтесь

— Подумайте для себя награду

— Помните, что это временно и скоро закончится.

— Мой секрет, как подружиться со временем: ставьте рациональные сроки — тогда  время станет вам другом, а не врагом

— Снимайте важность. Это всего лишь учеба. Ну не сдадите сейчас, пересдадите. Но не в этот год, так в следующий. Самое важное, что все это не смертельно. Ошибиться можно.

 Мотивация и самоподдержка – это две мощные силы, опираясь на которые можно многого достичь.  В любом деле. В любой сессии.


___________________________________________________

Когда я делаю все заранее:

— Получаю удовольствие от подготовки и свободу от того, что куча времени впереди и я не ограничена рамками

— Когда много времени впереди, можно к процессу подойти  с чувством, с толком, с расстановкой, творить между делом и получать удовольствие от процесса.

— Возникает ощущение, что подготовка к экзамену —  это не обязанность и тяжкая повинность, а интересная и легкая задача, и я это делаю по своему выбору.

 

Попробуйте в этот раз и в следующий   облегчить себе жизнь сданными в срок работами и удачи вам на экзаменах!

 

С вами была

Дарья Константинова

Психолог, экзистенциально-гуманистический психотерапевт,

Ведущая тренингов и терапевтических групп, сайт www.darya.pro