Архив метки: внутренний критик

20 режимов в схема-терапии

20 режимов

Уязвимый Ребенок

Человек считает, что никто не удовлетворит его потребно­сти и его все покинут. Он не доверяет окружающим и уверен, что они могут его обидеть. Он чувствует себя бесполезным и ждет, что его могут отвергнуть. Этот человек стыдится самого себя и ощущает себя в изоляции. Он ведет себя как маленький ребенок, который ждет помощи от терапевта, потому что ему одиноко и страшно.

Сердитый Ребенок

Этот человек чувствует сильный гнев, ярость и испытывает нетерпение из-за того, что его базовые потребности не удов­летворены. Он может ощущать себя покинутым, обиженным или преданным. Он открыто демонстрирует свой гнев, вер­бально и невербально, подобно несдержанному маленькому ребенку.

Разъярённый Ребенок

Этот человек испытывает гнев по тем же причинам, что и Сердитый Ребенок, но при этом теряет над собой контроль. Его поведение обижает окружающих и даже может им навредить – это напоминает желание маленького ребенка сделать больно своим родителям.

Импульсивный Ребенок

Этот человек хочет удовлетворить свои (не базовые) жела­ния в эгоистичной и импульсивной манере. Он не умеет кон­тролировать свои чувства и импульсы и впадает в гнев и раз­дражение, если его (не базовые) потребности или желания не удовлетворяются. Он часто ведет себя как избалованный ребе­нок.

Недисциплинированный Ребенок

Этот человек нетерпим к фрустрации и не может заставить себя довести до конца скучное или неинтересное дело. Он не выносит любые неудобства или дискомфорт (боль, конфликт или перенапряжение) и ведет себя как избалованный ребенок.

Счастливый Ребенок

Этот человек чувствует себя любимым, удовлетворенным, защищенным, понятым и принятым. Он уверен в себе, знает свои возможности и способности, независим и спокоен. Он может быть спонтанным, получает радость и удовольствие от своих занятий, оптимистичен и жизнерадостен как маленький счастливый ребенок.

Послушный Капитулянт

Этот человек стремится удовлетворить потребности и же­лания других людей, чтобы избежать негативных последствий. Он игнорирует собственные потребности, подавляет эмоции и не дает выхода агрессии. Он услужлив и пассивен, надеется за­служить одобрение своим послушанием. Он терпит плохое от­ношение со стороны окружающих.

Отстраненный Защитник

Этот человек блокирует сильные чувства, потому что счи­тает их опасными и боится потерять над ними контроль. Он избегает социальных контактов и игнорирует свои эмоции (иногда это приводит к диссоциации). Этот человек чувствует опустошенность, скуку и деперсонализацию. Он может развить у себя циничное или пессимистичное мировосприятие, чтобы держать окружающих на расстоянии.

Отстраненный Самоутешитель

Этот человек желает отстраниться, чтобы не испытывать не­гативные эмоции. Он делает это при помощи отвлекающих и успокаивающих занятий (например, сон или злоупотребление вредными веществами) либо посредством стимулирующих действий (фанатичная увлеченность работой, интернетом, спортом или сексом).

Самовозвеличиватель

Этот человек считает, что он во всем превосходит других, и должен иметь особые права. Он уверен, что он может делать и иметь все, что захочет, невзирая на мнение окружающих. Он ведет себя вызывающе и порочит других, чтобы поднять свою самооценку.

Агрессор

Этот человек хочет защитить себя от нападок со стороны окружающих и лишить их возможности контролировать себя, пытаясь, в свою очередь, установить контроль над ними. Он использует угрозы, оскорбления, демонстрирует свою силу и агрессию. Он предпочитает всегда и во всем доминировать и испытывает садистическое наслаждение, унижая других.

Карающий Критик

Этот человек агрессивен, нетерпим, нетерпелив и требова­телен по отношению к себе. Он постоянно критикует себя и ис­пытывает чувство вины. Он стыдится своих ошибок и считает, что должен понести за них наказание. Этот режим есть отраже­ние поведения (одного из) родителей или других воспитателей, которые постоянно унижали или наказывали такого человека.

Требовательный Критик

Этот человек считает, что должен следовать жестким пра­вилам, нормам и ценностям. Для этого он должен делать все на высшем уровне. Он думает, что не может сделать что-либо по-настоящему правильно, и должен стараться изо всех сил. Он пытается соответствовать высоким стандартам, лишая себя от­дыха и удовольствий. Он никогда не бывает доволен результа­тами. Эти правила и нормы представляют собой интернализа­цию позиции (одного из) родителей.

Здоровый Взрослый

Этот человек думает о себе в позитивном ключе, испытывая при этом спокойные и уравновешенные эмоции. Он поступает во благо себе, что помогает выстаивать здоровые отношения заниматься полезной деятельностью. Режим Здоровый Взрос­лый не является дезадаптивным.

Гневный Защитник**

Этот человек выстраивает стену гнева, чтобы защитить себя от окружающих, представляющих, по его мнению, опасность. Он держит людей на расстоянии, отпугивая их агрессией. Одна­ко, гнев такого человека больше поддается контролю, чем гнев в режимах Сердитый или Разъярённый Ребенок.

Обсессивный Гиперконтролер**

Этот человек пытается защитить себя от потенциальной или реальной угрозы, держа все вокруг под своим неусыпным кон­тролем. Он использует повторяющиеся действия или ритуалы.

Параноик**

Этот человек пытается защитить себя от потенциальной или реальной угрозы, подозревая окружающих и стараясь уличить их в их истинных намерениях.

Манипулятор**

Этот человек обманывает, лжет или манипулирует, чтобы достичь какой-либо цели, например, использовать других в своих целях или избежать расплаты.

Хищник**

Этот человек стремится избежать опасности, устранить со­перников, врагов или любые другие препятствия в безжалост­ной, холодной и расчетливой манере.

Ищущий внимания[*]

Этот человек пытается получить одобрение и внимание дру­гих экстравагантным поведением, проявлением эротомании или демонстрацией своей грандиозности.


[*] Эти режимы пока не определяются при помощи Опросника Режимов (SMI-1)

19 схем в схема-терапии

• 19 схем

Эмоциональная Депривированность

Человек считает, что другие никогда (либо не в полной мере) не удовлетворят его базовые эмоциональные потребности (на­пример, в поддержке, заботе, эмпатии и защите). Он чувствует себя одиноким и отчужденным.

Покинутость/Нестабильность

Человек ожидает, что значимые другие обязательно покинут его. Другие люди ненадежны и непредсказуемы, на близость и поддержку рассчитывать не стоит. Когда человек ощущает себя покинутым, он испытывает тревогу, печаль и гнев.

Недоверие и/или Ожидание жестокого обращения

Человек убежден, что другие будут пытаться воспользовать­ся им, будут обманывать или унижать. Эти чувства очень силь­ны, и человек постоянно находится в напряжении.

Социальная отчужденность

Человек ощущает себя изолированным от мира и считает, что он не является частью какого-либо сообщества.

Дефективность/Стыд

Человек считает, что он неполноценный или недостойный. Если другие попытаются наладить с ним контакт, он постара­ется уклониться. Ощущение собственной бесполезности часто вызывает острое чувство стыда.

Социальная нежелательность

Человек думает, что он не соответствует социальным стан­дартам и физически непривлекателен. Он считает себя скуч­ным, неинтересным и уродливым.

Неуспешность

Человек думает, что он неспособен соответствовать уровню достижений своих сверстников. Он считает себя глупым и без­дарным.

Зависимость/Беспомощность

Человек ощущает свою крайнюю беспомощность и не­способность справляться с трудностями самостоятельно. Ему трудно решать повседневные проблемы, он часто напряжен и встревожен.

Уязвимость

Человек боится, что неизбежная катастрофа, которую он не в состоянии предотвратить, постигнет его и значимых для него людей.

Запутанность/Неразвитая идентичность

Человек демонстрирует сильную эмоциональную привязан­ность и близость к одному или нескольким значимым другим (часто к родителям), что мешает ему развить свою собственную идентичность.

Покорность

Человек старается угодить другим, чтобы избежать негатив­ных последствий. Он игнорирует собственные потребности, потому что боится конфликтов и наказания.

Самопожертвование

Человек всячески стремится удовлетворить потребности других, кого он считает слабыми и беспомощными. Если он уделяет внимание своим собственным потребностям, он испы­тывает чувство вины и пытается в первую очередь позаботить­ся о других. В результате эти люди начинают его раздражать.

Поиск одобрения *

Человек стремится получить признание, одобрение и вни­мание в ущерб собственному благополучию и удовлетворению своих потребностей.

Подавление эмоций

Человек подавляет эмоции и желания, потому что боится, что любое проявление эмоций может навредить окружающим или приведет к потере самоуважения, изоляции или отчуж­дению. Такой человек слишком рационален, и ему не хватает спонтанности.

Жесткие стандарты/Придирчивость

Человек считает, что он все делает недостаточно хорошо, и ему следует прилагать больше усилий. Он слишком требовате­лен к себе и другим; это перфекционист, у которого ригидное мышление и высокая работоспособность. При этом он лишает себя удовольствий, отдыха и общения.

Негативизм и пессимизм[*]

Человек обращает внимание лишь на негативные аспекты жизни и игнорирует позитивные. Он постоянно испытывает тревогу и демонстрирует сверхбдительность.

Пунитивность*

Человек считает, что за ошибки следует строго наказывать. Он агрессивен, нетерпим, нетерпелив и не умеет прощать.

Привилегированность/Грандиозность

Человек считает, что он превосходит других и может претен­довать на особенное отношение. Он уверен, что может делать все, что захочет, и иметь все, что пожелает, невзирая на мнение окружающих. В основе всего лежит жажда власти и стремление контролировать все и всех.

Недостаточность самоконтроля/Самодисциплины

Человек не может выдерживать фрустрацию и не способен контролировать свои чувства и желания. Он не терпит никако­го неудобства или дискомфорта (боль, конфликты или перена­пряжение).


[*] Эти схемы пока нельзя определить при помощи Опросника Схем Янга (YSQ)

Как себя мотивировать и дружить со временем. Подготовка к сессии… Контрольные… Экзамены…

7 упражнений и много практических рекомендаций

«Нужно готовиться… Еще столько  дел. Совсем мало времени осталось… Ты должен, усаживайся», – ворчит кто-то внутри нас.

«А, успею! Я ещё чуть-чуть отдохну? Так интересно полистать журнал и почитать новостную ленту в контакте. Так спать хочется! И поесть очень надо», – отвечают ему.
Я думаю, этот диалог  каждый из нас мог наблюдать внутри себя.

Так трудно усадить себя за подготовку к экзаменам или к сдаче какой-то важной работы. Зато мы мастера тянуть время, откладывать дела на потом и можем на эту тему давать мастер-классы. Правда же?

 

Как не откладывать важные дела на последний момент?
Как это ответственное время прожить с наименьшими потерями (эмоциональными и физическими) и наилучшими результатами (высокими оценками и улыбками)? 
Знаете, при подготовке этой статьи я пыталась поговорить со знакомыми о том, что они думают на эту тему, попросила, чтобы они поделились своими подходами и рецептами. К моему удивлению, многие из них признались, что откладывают дела до последнего и не знают, как с этим быть. Многие признались, что всегда опаздывают, не укладываются в сроки. То есть вопрос самомотивации и налаженных отношений со временем актуален не только для студентов.

 

Кто-то из моих знакомых смог поделиться экстремальными советами из серии «у меня выработаны способы, как готовиться всю ночь и при этом не уснуть» или «я искусственно планирую себе много дополнительных дел и в таком экстремальном режиме действую».

Нет, статья будет не про это. Пожалуй, мне самой есть чем поделиться с вами.

___________________________________________________

Каждое упражнение займет у вас около получаса. Но, поверьте, все они высвободят у вас очень много времени, потому все эти техники очень глубокие и работают с подсознанием.

___________________________________________________

статья_Дарьи_Константиновой

Скажу по секрету, что эти упражнения я использую, работая с моими клиентами индивидуально на наших психотерапевтических сеансах и на тренингах. То есть вы еще и деньги сэкономите, делая эти упражнения самостоятельно.

История не про то, как себя заставить, а про то, как себя услышать

Упражнение 1. Услышать критика.

Это та фигура, которая вас прямо сейчас критикует, заставляет, пугает.

Это тот, кто пилит, напоминает сроки.

  • Как метафорично можно назвать эту фигуру? Возможно, вы слышите голос занудной бабки внутри себя. Возможно, вы увидите образ грозного папы или дедушки.
  • Почувствуйте, как именно вы себя сейчас ругаете и заставляете.
  • Кто с вами обращался так раньше? (мама или папа, или учитель в школе или другой человек)
  • Нарисуйте эту фигуру. Скажите ей все, что хотите ей сказать. Скажите все то, что не успели сказать в жизни. То, что накипело.

Цель этого упражнения: ослабить внутреннюю борьбу и напряжение. Так как эта борьба уже сама по себе отнимает много сил.

 

Упражнение 2. Услышать озорного ребёнка.

Это та фигура внутри вас, которая сопротивляется. Та, которая не замечает сроки, хочет играть и отдыхать. Которая ленится и, возможно, боится.

На этом этапе очень важно не ругать себя, а просто услышать и увидеть.

2.1.  Кто это – тот, кто проказничает?

Возможно, это ребенок, который хочет беззаботно играть?

Возможно, это подросток, который устраивает забастовку и не хочет подчиняться правилам и срокам.

Возможно, это ребенок, которого в детстве очень много заставляли, он обижен и больше не хочет подчиняться.

Возможно, это ребенок, который почему-то думает, что не справится,

и он боится всей этой горы заданий?

2.2. Нарисуйте эту фигуру, этого ребенка.

2.3. Узнайте у него, чему он сопротивляется?

Спросите его, а что он хочет? Пусть расскажет о том, как он хочет играть, танцевать, спать.

2.4. А вы просто слушайте его. Подарите ему немного своего внимания и принятия. «Я тебя вижу. Ты хочешь играть. Я  слышу тебя, ты боишься не справиться».

2.5. Как вы думаете,  какой поддержки сейчас не хватает вашему внутреннему ребенку?  Попробуйте услышать, в чем он так нуждается сейчас. Почувствуйте, какие слова он хочет сейчас услышать больше всего?

 

Возможно, это будут слова:

«Я с тобой. Ты умница. Я все беру на себя. Ты можешь пока поиграть, а я сама возьмусь за учебник.

«Ты сейчас бастуешь и не хочешь делать то, что «нужно». Ты имеешь полное право на это. Я уважаю твоё «нет» и твоё «не хочу». Прости, что так часто тебя заставлял делать то, что ты не хотел делать. Не хочешь делать? Не делай! Занимайся тем, что тебе интересно, я всё беру на себя!»

«Ты справишься. Это все по силам. У тебя все получится! Ты молодец. Помнишь, как в прошлый раз ты замечательно сделал работу по истории. Ты способна, я в тебя верю».

«Ты имеешь право сделать все неидеально»

«Я приму тебя любого»

Цель этого упражнения – увидеть и услышать того, кто внутри нас сопротивляется, тянет нас назад и не хочет делать. Очень часто, это маленький ребенок. Нужно  успокоить его и дать поддержку, причем такую, в которой он нуждается. И тогда он немножечко ослабит своё влияние, и вы сможете спокойно продолжать подготовку к экзаменам.

 

Упражнение 4. Работа с внутренним перфекционистом

Чувствуете в себе того, кто требует от вас многого? Не дает поблажек? Не терпит некачественно выполненной работы?

Стремитесь к совершенству и от этого вам трудно что-то начать?

 

4.1. Услышьте этот грозный голос внутри себя.

«Ты должен сделать идеально»

«Эта работа не готова, ее нужно доработать»

 

4.2. Вспомните, кто от вас требовал совершенства?

Кто перед вами всегда ставил очень высокую планку?

Кто вас не ценил и ему всегда было мало?

Что было тогда, когда вы делали что-то не на отлично?

Это был ваш папа, мама или кто-то еще?

Нарисуйте этого человека.

 

4.3. Что бы вы хотели сказать этим людям, которые давали вам непосильные задачи? Расскажите им, как вы старались, как вам было трудно. Как вы надеялись услышать похвалу.

4.4. Какие слова, какую похвалу вы хотели бы услышать, но не услышали? Напишите себе сейчас эти слова.

4.5. Осознайте, что теперь этот критик живет внутри вас, и вы сами с собой теперь так обращаетесь. Но это не вы. Это не ваш голос. Вы – это тот, кто творит, делает… и нуждается в похвале.

Разрешите себе сделать что-то не идеально. Мир от этого не рухнет. И вас любить меньше не будут. Вы достаточно хороши. Уже такой, какой вы есть.

 Цель этого упражнения: ослабить перфекциониста внутри вас, чтобы энергия творчества текла естественно и чтобы страх оценки не выбивал у вас почву из-под ног.

 

Упражнение 5. Работа с выученной беспомощностью

 Если вы слышите внутри себя голос неуверенного человека, который не верит в свои силы, не верит, что он справится с поставленной задачей, это означает, что вам не хватило в жизни позитивной обратной связи и усвоенного опыта побед.

5.1. Вспомните ситуацию, когда ваши старания не оценили и не заметили.

5.2. Скажите себе слова поддержки в ту ситуацию прямо сейчас.

«Ты молодец. Ты это сделал! Это не отметили взрослые, но это не отменяет твоего опыта этой победы. Ты молодец! Ты научился и у тебя много побед впереди. Новые вершины ждут тебя»

5.3. Вспомните ситуации, когда вы гордились собой. Не запрещайте себе хвалить себя и гордиться своими поступками и небольшими победами. Ведь все это становится фундаментом нашей самооценки. Подпитывайте её.

Цель этого упражнения: обратиться к своему положительному опыту в прошлом, чтобы поверить в свои силы

 

Упражнение 6. Трудности, которые мы видим на пути.

Спросите себя:
Почему я не приступаю к задаче?
Что мне мешает?

Попробуйте услышать ответ внутри себя. Записывайте все, что будет приходить. А потом попробуйте найти для самого себя ответы на эти вопросы и слова-поддержки.

– Мне это не по силам (ты справишься! Помнишь, как в прошлый раз ты это сделал великолепно. Смотри пункт выше, про выученную беспомощность.)

– Это слишком большой объем работы («Давай сделаем сначала самое интересное. Давай сделаем то, что успеем сделать. Давай в первую очередь сделаем то, что самое срочное и необходимое. И обращаемся к пункту выше про перфекционизм.

– Я боюсь преподавателя, он слишком строгий («Помни, что каждый преподаватель – это в первую очередь человек. Когда-то он был студентом, он сам терялся на экзаменах. Сейчас у этого человека есть дом, семья. Наверное, он бывает неумытым и ходит дома в халате и тапочках. И он не такой строгий, как кажется. Увидь в нем человеческое. Все будет хорошо. И по секрету скажу, что  институту не выгодно заваливать своих студентов. Кафедре важно, чтобы не было отстающих. То есть за тобой стоит целый университет. Университет, кафедра, преподаватели за тебя, я не против тебя. Увидь в этих людях своих коллег)

– Я боюсь.. Что меня унесёт поток мыслей и творчества. Это большое удовольствие. Но в этом есть что-то страшное и неуправляемое. Драйв и сила, и я не контролирую этот процесс («Сдавайся потоку творчества и вдохновения, творить – это счастье. Ты имеешь право на счастье»)

– Эта профессия вообще мне неинтересна («А что тебе интересно на самом деле? Что тебя привлекает?» Разрешите себе искать ту профессию, которая интересна)

Цель этого упражнения: работаем с сопротивлением и страхами, чтобы они не мешали нам получать удовольствие от подготовки и творчества.

 

Упражнение 7 . Даем себе поддержку.

7.1. Ради чего все это вы делаете? Это мотивация. Укрепляйте ее и помните о вашей дальней цели. Представляйте приятные картинки будущего, и вас они будут мотивировать сейчас.

7.2.  Поощрение  и похвала.

Договоритесь с собой, какой подарок вы себе сделаете после сданной сессии.

Только всё по-честному.  Это относится к диалогу в внутренним ребенком. Мы об этом писали выше.

Когда сдадите все экзамены, обязательно похвалите себя и словом, и делом.

7.3. Отметка достижений. Всегда-всегда хвалите себя.

Цель этого упражнения: вера в будущее и поддержка питают и дают нам силы!

 

 

И еще несколько небольших, но очень важных советов:

– Находите в самом процессе подготовки к экзаменам удовольствие. Интересные книги, интересные темы, вопросы, на которые вы ищите ответы. Преподаватели, с которыми вы общаетесь. Поддержка сокурсников, ваш «общий фронт». Сейчас я вспоминаю с теплотой, как мы все вместе готовили шпаргалки, передавали их друг другу, поддерживали друг друга, были вместе, болели друг за друга.

Изучайте себя. Например, я изучила, что для написания одной статьи в среднем мне нужно несколько дней на раздумья и пометки «в черновике» и 3-4 часа для написания «на чистовик».  Ставьте для себя реальные сроки.

 

– Относитесь в объему работ и заданий не как к тяжелой ноше, а как к тому, что возможно и выполнимо. Это возможно, это вам по силам! Легко! Это только глаза боятся. Просто разрешите себе отдаться потоку.

 

– Радуйтесь результату. Любуйтесь своим творением. Вот  я написала сейчас статью и радуюсь. И вам  желаю радости! Я в вас верю!
– Высыпайтесь

– Подумайте для себя награду

– Помните, что это временно и скоро закончится.

– Мой секрет, как подружиться со временем: ставьте рациональные сроки – тогда  время станет вам другом, а не врагом

– Снимайте важность. Это всего лишь учеба. Ну не сдадите сейчас, пересдадите. Но не в этот год, так в следующий. Самое важное, что все это не смертельно. Ошибиться можно.

 Мотивация и самоподдержка – это две мощные силы, опираясь на которые можно многого достичь.  В любом деле. В любой сессии.


___________________________________________________

Когда я делаю все заранее:

– Получаю удовольствие от подготовки и свободу от того, что куча времени впереди и я не ограничена рамками

– Когда много времени впереди, можно к процессу подойти  с чувством, с толком, с расстановкой, творить между делом и получать удовольствие от процесса.

– Возникает ощущение, что подготовка к экзамену –  это не обязанность и тяжкая повинность, а интересная и легкая задача, и я это делаю по своему выбору.

 

Попробуйте в этот раз и в следующий   облегчить себе жизнь сданными в срок работами и удачи вам на экзаменах!

 

С вами была

Дарья Константинова

Психолог, экзистенциально-гуманистический психотерапевт,

Ведущая тренингов и терапевтических групп, сайт www.darya.pro