В поисках сна

Глубокий ночной сон – казалось бы, самая естественная вещь на свете – для многих из нас сегодня становится редкостью. Ночь приносит с собой не отдых, а беспокойные поиски сна. Почему так происходит и можно ли наладить наши отношения со сном, не прибегая к лекарствам?

Насыщенный день на исходе, подушка так и манит: наконец-то мы можем отдаться во власть сна, дать отдых и телу, и мыслям, чтобы наутро встать свежими, полными сил. Накопившаяся усталость ждет того, чтобы раствориться в темноте. Но сон бежит, лишь стоит коснуться головой подушки. Бесплодные попытки уснуть способны утомить нас чуть ли не больше, чем ночные часы, проведенные за увлекательной работой или развлечениями. И каждый вечер повторяется одно и то же: после утомительного дня мы ждем приближения ночи, но сон обманывает снова.

Каждый не-спит по-своему
У бессонницы много лиц. Это и невозможность заснуть, несмотря на сильную усталость, и преждевременное пробуждение с чувством, что выспаться так и не удалось, и череда кратковременных бодрствований в течение ночи. Какой бы она ни была, в результате бессонница главным образом сводится к ощущению того, что сон нас не удовлетворяет, что он недостаточно восстанавливает наши силы.

Наиболее распространенная из них вызвана нашей реакцией на стресс, это так называемая адаптационная бессонница. В такую ситуацию попадал, наверное, каждый из нас: из-за трудного периода на работе или в семье мы просто не могли заснуть. «В таком состоянии нам трудно расслабиться, освободиться от тревоги, – поясняет психотерапевт Виктор Макаров. – Наше психологическое пространство словно заполнено неразрешенными вопросами, неприятными для нас мыслями и событиями». А когда уходит причина стресса, сон возвращается сам собой. «В этом случае действенную помощь могут оказать релаксационные практики , – продолжает психотерапевт. – Они позволяют на время расстаться с ходящими по кругу мыслями и тревогами, сосредоточиться на текущем моменте, отстраниться от гнетущих эмоций, а значит – отдаться во власть сна. Чтобы сгладить резкий переход от переполненного заботами дня к ночи, стоит отводить хотя бы полчаса на расслабляющие ум занятия: например, чтение, асаны йоги, медитацию».

ПЛАВНО ПЕРЕЙТИ ОТ БОДРСТВОВАНИЯ КО СНУ ПОМОГУТ УСПОКАИВАЮЩИЕ АРОМАТЫ ЭФИРНЫХ МАСЕЛ – ЛАВАНДЫ, ВЕРБЕНЫ, РОМАШКИ…

Существует также психофизиологическая, или заученная бессонница: в этом случае мы сами отнимаем у себя возможность заснуть. Мы уже кладем голову на подушку, как вдруг возникает мысль: «Что, если я не засну?» «Чем настойчивее мы пытаемся поймать сон, тем дальше он от нас ускользает, – рассказывает невролог Михаил Полуэктов. – Зачастую у нас возникают стереотипы, связывающие бессонницу с теми обстоятельствами, в которых мы отходим ко сну. Стоит лечь в кровать – и сон тут же уходит. В этом случае стоит постараться уйти от этих ассоциаций, меняя место или обстановку засыпания».

Бессонница бывает связана и с частыми ночными пробуждениями. «Любой человек просыпается несколько раз за ночь, но всего на 15–30 секунд, – рассказывает Михаил Полуэктов. – Большинство из нас за это время даже не успевают осознать, что они проснулись. Но многим людям с нарушениями сна каждое из этих микропробуждений запоминается и вызывает чувство усталости».

Когда страх мешает заснуть

«Cон чаще всего бежит от людей двух типов – тревожных или очень пунктуальных, – говорит Виктор Макаров. – Первым сложно управлять потоком своих мыслей, в течение дня у них нарастает тревога, их беспокоят беспричинные страхи. Пунктуальным же людям, для того чтобы уснуть, необходимо завершить все свои дела. Они не могут сказать себе: об этом я подумаю завтра утром. Поэтому и бывают не в состоянии заснуть, чувствуя, что еще не все сделали за уходящий день». По словам психотерапевта, бессонница нередко становится проявлением тех неявных сигналов, которые посылает нам наше бессознательное. Это почти всегда относится к тем из нас, кто часто просыпается без видимой причины. Подобное происходит и в тех более редких случаях, когда человек испытывает необъяснимую боязнь погрузиться во власть сна, затеряться и «пропасть» в нем – из-за чего боится и самого момента засыпания. Шарль Бодлер в стихотворении «Бездна» писал, что боится сна, «как черных пропастей, что нас безвестными путями завлекают»*. «Еще в Средние века многие люди боялись умереть во сне, поэтому спали сидя, а не лежа, чтобы сон был неглубоким, – напоминает Виктор Макаров. – Страх перед погружением в сон нередко связан именно со страхом смерти».

Найти свой ритуал

«Засыпание – это ритуал, – продолжает Виктор Макаров. – У каждого из нас есть свои стереотипы засыпания, поэтому очень важно разработать новый, свой собственный, на замену тому, который перестал работать». Например, прочесть несколько страниц любимой книги, выпить теплого молока, принять ароматическую ванну. Ритуалы красоты тоже могут помочь спокойно перейти от активного состояния к отдыху: приятные текстуры ночных кремов, их успокаивающий аромат, те привычные мягкие движения, которыми мы их наносим, – все это плавно перемещает нас от бодрствования к воротам сна. Даже ароматизированное постельное белье может создать тот приятный стереотип, который позволит спокойно и с удовольствием засыпать. Умиротворяют и успокаивают ароматы лаванды, вербены, ромашки и нероли. Их можно использовать в виде спреев для комнаты или саше, или же нанести несколько капель эфирного масла прямо на подушку.

Усмирить бессонницу помогут такие простые, но важные условия, о которых всегда напоминают сомнологи, специалисты по лечению расстройств сна: температура в спальне 18–20 С, свежий воздух, темнота (или по крайней мере слабое освещение, которое не мешает нашему организму вырабатывать «усыпляющий» гормон мелатонин). Интернет-серфинг перед сном, как и привычка засыпать перед телевизором, не способствует здоровому ночному сну: интернет включает нас в активность, которая стимулирует мозговую деятельность, а мерцание экрана мешает войти в ритм сна, хотя поначалу и убаюкивает. И конечно, вечером желательно избегать употребления кофеинсодержащих и других возбуждающих напитков… как и бурного выяснения отношений перед сном.

Возможно, самый надежный способ поскорее заснуть – не призывать сон понапрасну. Лучше встать, походить по квартире, выпить воды или просто посидеть в темноте. Это позволит и немного «остыть» (понижение температуры тела нагоняет дрему), и переключиться с бессонной тревоги на более спокойные мысли. И еще один маленький секрет сомнологов: ночью не стоит смотреть на часы. «Это сразу повышает мозговую активность, – предупреждает Михаил Полуэктов. – Цифры на часах заставляют нас невольно подсчитывать, сколько времени до подъема нам осталось, и тревожиться о том, что утром мы снова встанем невыспавшимися. Мозг сам заплетает этот клубок, который и мешает ему заснуть».

* Ш. Бодлер «Цветы зла». Книжный клуб Книговек, 2010.

Бессонница помогает творить?

«Бессонница совершенствует ум», – говорила в свое время знаменитая писательница Маргерит Дюрас (Marguerite Duras). Крест для одних, для других она – возможность проявления свободы творчества: по ночам писали Федор Достоевский, Андре Жид, Франц Кафка, Шарль Бодлер… «Ночь словно расширяет пространство для наших мыслей, – комментирует Виктор Макаров. – Когда вокруг все спит, царит тишина, нам легче сосредоточиться на внутренней работе». Психотерапевт практикует методику работы с бессонницей и выявления скрытых творческих возможностей у тех, кто отказывает себе в часах сна. «Когда мы находимся «за пределами усталости», открывается своеобразное второе дыхание, и нам может работаться значительно лучше, чем обычно, хотя и непродолжительное время», – уверен Виктор Макаров. «Именно желание творить вызывает у нас чрезмерное возбуждение, которое мешает заснуть, – возражает Аньес Брион (Agnes Brion), психиатр парижского госпиталя Питье-Сальпетриер. – Заметим, что тождество творческого процесса и бессонных ночей подтверждается далеко не всегда: так, великий физик Альберт Эйнштейн спал по одиннадцать часов в сутки».

Юлия Варшавская PSYCHOLOGIES №58
Источник фотографий: CORBIS/FOTO S.A., АЛЕНА ПОЛОСУХИНА.