^{Упражнения сочетают аналитический подход, психологические техники, творчество и поведенческие стратегии и повседневные ритуалы, что делает их применимыми в разных ситуациях.}

20 упражнений для работы с ловушкой Отверженности

1. «Диалог с внутренним ребенком»

Цель: Исцелить детские травмы, связанные с отвержением.
Как выполнять:

• Закройте глаза и представьте себя в возрасте, когда впервые почувствовали страх потери.
• Напишите письмо этому ребенку от лица взрослого себя:
  «Я вижу твой страх. Ты в безопасности сейчас. Я всегда буду с тобой».
• Перечитайте письмо вслух, чтобы закрепить чувство поддержки.
• Пример:
  Мария, чей отец ушел из семьи, когда ей было 5 лет, представила себя в детской комнате. Она написала:
  «Дорогая маленькая Маша, я знаю, как тебе страшно и одиноко. Но я, взрослая Мария, всегда буду рядом. Ты не виновата, что папа ушел. Ты заслуживаешь любви, и я тебя защищу».
  
  После этого она перечитала письмо вслух и почувствовала, как тревога уменьшилась.

2. «Список доказательств стабильности»

Цель: Укрепить доверие к партнеру.
Как выполнять:

• Заведите блокнот, где будете записывать действия партнера, подтверждающие его надежность.
  
  Например:
  «Он позвонил после работы, как обещал»,
  «Она поддержала меня в трудный день».
• Перечитывайте список в моменты тревоги.
• Пример:
  Алексей записал:«Катя пришла на свидание вовремя, хотя у нее был сложный день».
• «Она купила мои любимые конфеты, просто чтобы порадовать».
  
  Когда он начал ревновать из-за ее поездки с друзьями, он перечитал список и вспомнил, что Катя всегда держит слово.

3. «Техника 5-4-3-2-1»

Цель: Снизить тревогу в моменты страха потери.
Как выполнять:

• Назовите:
  5 предметов, которые видите,
  4 звука, которые слышите,
  3 тактильных ощущения (например, ткань одежды),
  2 запаха,
  1 вкус (можно выпить воды).
• Это переключит фокус с эмоций на реальность.
• Пример:
  Когда Олег начал паниковать из-за того, что жена задержалась на работе, он выполнил упражнение:5 предметов: стол, чашка, картина, окно, телефон.
• 4 звука: тиканье часов, шум дождя, собственное дыхание, гул холодильника.
• 3 ощущения: мягкий свитер, холодный пол под ногами, тепло чашки в руках.
• 2 запаха: кофе, свежий хлеб.
• 1 вкус: мятная жвачка.
  
  Тревога утихла через 2 минуты.

4. «Ролевая игра: Разговор с партнером»

Цель: Учиться выражать потребности без обвинений.
Как выполнять:

• Напишите диалог, где вы спокойно говорите о своем страхе:
  «Мне тревожно, когда ты задерживаешься. Можешь предупреждать меня?».
• Прорепетируйте его перед зеркалом или с другом.
• Пример:
  Дарья боялась, что муж устанет от ее ревности. Она подготовила фразу:
  «Мне становится тревожно, когда ты долго не отвечаешь. Может, мы договоримся, что ты будешь писать, если задерживаешься?».
  
  Она отрепетировала это перед зеркалом, а потом спокойно обсудила с мужем, избежав ссоры.

5. «Круг безопасности»

Цель: Визуализировать поддержку.
Как выполнять:

• Нарисуйте круг и внутри него разместите имена людей, которые стабильно присутствуют в вашей жизни (друзья, родные, терапевт).
• Рядом с кругом напишите: «Эти люди не исчезнут, даже если мы редко видимся».
• Пример:
  Иван нарисовал круг и вписал:«Сестра Аня — звонит каждые выходные».
• «Друг Максим — помогает в любых ситуациях».
• «Коллега Ольга — всегда поддерживает на работе».
  
  Рядом он написал: «Даже если я один, эти люди рядом». Рисунок висит на холодильнике как напоминание.

6. «Правило 10 минут»

Цель: Контролировать импульсивные действия (звонки, сообщения).
Как выполнять:

• Перед тем как написать партнеру в тревоге, подождите 10 минут.
• За это время спросите себя: «Это моя ловушка говорит или реальная угроза?».
• Пример:
  Анна хотела написать мужу: «Ты меня разлюбил?», когда он не ответил на сообщение. Она засекла 10 минут, выпила чай и поняла: «Он на совещании. Это моя ловушка говорит». Сообщение так и не отправила.

7. «Арт-терапия: Рисунок одиночества»

Цель: Выразить страх через творчество.
Как выполнять:

• Нарисуйте свои эмоции в момент одиночества (цвета, формы, символы).
• Затем перерисуйте этот же сюжет, добавив элементы безопасности (например, солнце, дверь, якорь).
• Пример:
  Светлана нарисовала себя в темной комнате (страх). Затем добавила окно с солнечным светом и дверь с надписью «Я могу выйти». Теперь этот рисунок висит в ее кабинете как символ силы.

8. «Сценарий идеальных отношений» 

Цель: Сформировать здоровые ожидания.
Как выполнять:

• Напишите подробный текст о том, как выглядят отношения без страха отвержения.
  
  Пример:
  «Мы доверяем друг другу, даже когда находимся в разных городах».
• Перечитывайте этот текст утром как аффирмацию.
• Пример:
  Максим написал:
  «Мы доверяем друг другу. Даже в разлуке я знаю, что она думает обо мне. Мы спорим, но не разрушаем связь».
  
  Каждое утро он читает этот текст, чтобы не поддаваться панике.

9. «Банк самоценности» 

Цель: Укрепить самооценку вне отношений.
Как выполнять:

• Ежедневно записывайте в блокнот 3 своих достижения (даже мелкие):
  «Прочитала главу книги»,
  «Приготовила ужин».
• Это напомнит, что ваша ценность не зависит от партнера.
• Пример:
  Елена записала:«Закончила проект на работе».
• «Пробежала 3 км».
• «Помогла соседке донести сумки».
  
  Теперь, когда она чувствует себя ненужной, перечитывает список и вспоминает: «Я важна сама по себе».

10. «Игра в худший сценарий» 

Цель: Снизить страх катастрофизации.
Как выполнять:

• Представьте, что партнер ушел. Ответьте на вопросы:
  «Как я справлюсь? Кто меня поддержит? Чем займусь?».
• Запишите план действий. Это покажет, что вы сильнее, чем кажется.

Пример:
Когда Петр подумал: «Жена уйдет от меня», он спросил себя:

• «Как справлюсь? Перееду к другу, займусь спортом, найду новую работу».
• «Кто поддержит? Брат, психолог, коллеги».
  
  Он записал план и понял: «Даже в худшем случае я не пропаду».

11. «Монолог страха» 

Цель: Отделить рациональные мысли от иррациональных страхов.
Как выполнять:

• Запишите на диктофон или бумагу все свои страхи, связанные с отвержением («Он бросит меня», «Я останусь одна»).
• Перечитайте/прослушайте их и подчеркните те, которые основаны на реальных фактах.
  Пример:
  Анна записала: «Муж не ответил на звонок — он меня разлюбил». Позже она отметила, что это предположение, а не факт. Муж был на совещании.

12. «Карта эмоций» 

Цель: Визуализировать и понять триггеры страха.
Как выполнять:

• Нарисуйте «карту» своего тела и отметьте, где физически ощущается страх отвержения (например, ком в горле, тяжесть в груди).
• Рядом напишите, какие ситуации вызывают эти ощущения.
  Пример:
  Игорь отметил, что перед ссорами с партнершей у него холодеют руки. Это помогло ему вовремя успокоиться.

13. «Письмо благодарности себе» 

Цель: Укрепить самоценность.
Как выполнять:

• Напишите письмо себе, благодаря за моменты, когда вы справлялись с трудностями без поддержки других.
• Перечитывайте его в моменты сомнений.
  Пример:
  «Спасибо, что пережила расставание и нашла силы начать новую работу. Ты сильнее, чем думаешь».

14. «Создание ритуала прощания» 

Цель: Снизить тревогу при расставании.
Как выполнять:

• Придумайте ритуал для моментов разлуки (например, обмен символами: «Держи мой брелок, пока мы не встретимся»).
• Это создаст ощущение связи, даже когда партнера нет рядом.
  Пример:
  Катя и муж обмениваются записками с пожеланиями на день. Это напоминает, что они думают друг о друге.

15. «Игра в адвоката» 

Цель: Бросить вызов катастрофическим мыслям.
Как выполнять:

• Разделите лист на две колонки: «Обвинение» (страхи) и «Защита» (рациональные доводы).
• Напишите контраргументы к каждому страху.
  Пример:
  «Обвинение: Он уйдет, если я ошибусь. Защита: Он поддерживал меня в прошлых ошибках».

16. «Сундук воспоминаний» 

Цель: Напомнить о позитивных моментах в отношениях.
Как выполнять:

• Соберите в коробку вещи, связанные с радостными событиями (билеты в кино, фото, открытки).
• Открывайте её, когда кажется, что связь с партнером ослабевает.
  Пример:
  Максим пересматривает совместные фото из путешествий, чтобы вспомнить, как они преодолевали трудности вместе.

17. «Правило 3 вопросов» 

Цель: Остановить спираль тревожных мыслей.
Как выполнять:

• При страхе отвержения задайте себе:«Что сейчас происходит на самом деле?»
• «Какие доказательства у меня есть?»
• «Что я могу сделать, чтобы успокоиться?»
  Пример:
  Оля поняла, что партнер задерживается из-за пробок, а не из-за нежелания видеть её.

18. «Создание мантры доверия» 

Цель: Закрепить установки на безопасность.
Как выполнять:

• Придумайте короткую фразу-мантру, например:
  «Я в безопасности. Люди остаются со мной, если я им доверяю».
• Повторяйте её вслух или мысленно в моменты тревоги.
  Пример:
  Денис повторяет: «Мои отношения прочны, даже если мы не вместе 24/7».

19. «Эмоциональный барометр» 

Цель: Отслеживать динамику страха.
Как выполнять:

• Каждый вечер отмечайте в дневнике уровень тревоги по шкале от 1 до 10.
• Рядом пишите, что усилило или уменьшило страх.
  Пример:
  «Сегодня уровень страха — 4. Снизил прогулка с другом и разговор с партнером».

20. «Игра в детектива» 

Цель: Научиться искать альтернативные объяснения.
Как выполнять:

• Когда кажется, что партнер отдаляется, составьте список из 5 возможных причин его поведения, кроме «он меня бросит».
  Пример:
  «Он молчит, потому что: 1) Устал, 2) Занят работой, 3) Болеет, 4) Готовит сюрприз, 5) Не заметил сообщение».

Ключевые слова: 

«упражнения от страха отвержения», «примеры работы с тревогой», «методы самопомощи». упражнения против страха отвержения», «практики для эмоциональной стабильности», «когнитивно-поведенческие техники».

Реальные кейсы и детальные примеры помогут читателям представить, как применять техники в жизни.

В следующих статьях: 

1. Уязвимость человека со схемой «Ловушка Отверженности»

2. Образное представление человека с развитой схемой «Ловушка Отверженности»

3. 20 практических упражнений для работы с Ловушкой со схемой для психологов и клиентов

---

💎 Дарья Константинова, экзистенциально-гуманистический психолог, процессуально-ориентированный терапевт, использую модальности когнитивно-аффективной школы, юнгианского психоанализа, экзистенциальной терапии. 

---

Жду в терапии нового клиента, чтобы помочь  мягко и бережно исследовать внутренний мир, облегчая тяжелую ношу вины и самокритики, нелюбви к себе. 

📌 Больше полезных заметок
и немного о моей жизни
в телеграмм канале
      Время для себя